• Estelle

Nutrition, Sport et Santé

Dernière mise à jour : 23 sept. 2020

La nutrition


Les 4 axes de recommandations en ce qui concerne l'alimentation

PNNS (publication 21 janvier 2019)




. Augmenter la consommation de certaines catégories d'aliments (fruits, légumes, légumes secs, fruits à coque non salés)

. Réduire la consommation de certaines catégories d'aliments (produits gras, salés ou sucrés, produits laitiers, alcool, charcuterie, viande rouge)

. Augmenter la pratique d'une activité physique quotidienne

. Se tourner davantage vers une consommation de produits de qualité (produits biologiques, de saison, locaux et complets autant que possible...).


Qu'est-ce qu'une bonne alimentation ?


. Qualités nutritives : ensemble de substances qui ont pour fonction de nourrir l'individu. La concentration en nutriments définit la valeur nutritive d'un aliment par rapport à un autre.


. Quantités adaptées : il faut manger de façon raisonnable et pratiquer une "diète" légèrement sous calorique pour limiter l'oxydation et prévenir l'encrassage au moins une à deux fois par mois.


. Alimentation équilibrée : diversité dans l'assiette (assiette Picasso) = variété


La perte de qualité de notre alimentation


Constat

Nos aliments aujourd'hui contiennent moins de nutriments qu'auparavant.



- 20% pour la vitamine C - 15% pour le fer - 16% pour le calcium - 6% pour les protéines


Pourquoi ? le choix du consommateur


La vie actuelle nous incite à rechercher la rapidité, nous prenons moins de temps pour cuisiner, la grande distribution nous met à disposition les produits adaptés à notre style de vie : plats cuisinés, légumes en toute saison...











Savoir reconnaître pour mieux choisir

Le rôle des antioxydants


Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu'elles possèdent la propriété d'empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres.

Ce sont des "pare-balles" pour l'organisme.

Les principaux antioxydants naturels sont les bio-flavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E et le sélénium (oligo-élément).


La nutrition influence notre métabolisme


Métabolisme : ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d'un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de notre environnement.


Nous ne sommes pas tous égaux face à notre métabolisme de base (quantité d'énergie brûlée par le corps).



Le besoin calorique


Le besoin calorique (Kcal) varie en fonction du sexe, de l'âge, de l'activité physique et de l'environnement.


Le besoin nutritionnel


Les nutriments : éléments ou composés chimiques contenus dans les aliments, libérés pendant la digestion et qui apportent de l'énergie pour maintenir toutes les fonctions de l'organisme. Ils aident à la production d'enzymes, d'hormones et de protéines essentielles au fonctionnement du corps et du cerveau. Ils favorisent la régulation du métabolisme, du rythme cardiaque et de la densité osseuse.








Quels sont-ils ?


Les protéines (animales et végétales)


Construction et maintien des muscles

Les protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la masse osseuse, de la peau...

Le corps ne peut fabriquer aucun des acides aminés (appelés acides aminés essentiels)

Les protéines participent à de nombreux processus physiologiques par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).


Les lipides (acides gras essentiels)



Ils sont essentiels pour le stockage d'énergie.

. Constituant des parois des cellules

. Isolant thermique naturel

. Production d'hormones sexuelles

. Absorption des vitamines indispensables A - D - E - K




Les glucides


Les vitamines et les minéraux


Les vitamines liposolubles (solubles dans les solvants organiques) absorbées en même temps que les graisses et stockées.


Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) ne sont pas stockées de manière prolongée et rejetées dans les urines quand il y a un excédent.


Les vitamines sont fragiles, on recommande alors de les consommer si possibles crues ou après cuisson rapide à la vapeur.

Les oligo-éléments


Fer, zinc, cuivre, fluor, chrome et sélénium constituent moins de 15g de la masse corporelle mais sont pourtant essentiels (ex : le sélénium contribue au maintien des muscles du squelette...)

Tout est une question d'équilibre





Et du côté du sport ?

Les 3 axes du PNNS

en ce qui concerne le sport


. Pratiquer un sport

. Activités quotidiennes : privilégier les escaliers, se déplacer à pied, en vélo...

. Limiter la sédentarité : ne pas rester assis trop longtemps (prendre le temps de marcher un peu toutes les 2 heures)


Les bienfaits d'une activité physique régulière


. Pour le maintien de notre poids de forme (éviter la prise de poids inutile)

. Pour le maintien de notre état de santé général : réduire le stress, muscler le coeur, prévenir des risques de maladies, booster le système immunitaire.

A chacun son niveau


. Activités peu intenses (45 minutes par jour) : marche lente (4km/h) pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball, tennis de table

. Activités modérées (30 minutes par jour) : marche rapide (6km/h), aquagym, ski alpin, danse de salon, vélo ou natation plaisir

. Activités intenses : jogging (10km/h), VTT, natation, vélo, football, marche en côte, randonnée en moyenne montagne..



Au niveau physiologique


. Utilisation de l'énergie (dioxygène et nutriments)

. Augmentation de la fréquence cardiaque

. Augmentation de la température du corps (hypothalamus) : transpiration/déshydratation


La pratique intensive


. Entraînement régulier : répétition d'un effort à but physiologique (adaptation à un effort)

. Transmission des informations du muscle au cerveau (système nerveux)

. Modification musculaire : devenir plus puissant

. Amélioration de la VO2max : capacité à apporter de l'oxygène au sein des muscles

. Gestion du stress : résister aux souffrances, stratégies et talents

. Microbiote plus fort pour faire face aux déséquilibres


Les principaux troubles chez le sportif de haut niveau


. Douleurs articulaires/ligamentaires (inflammations)

. Baisse du système immunitaire

. Troubles digestifs procurant de l'inconfort

. Chutes et fractures plus ou moins fréquentes et intenses

. Stress plus ou moins important et chronique

. Courbatures

. Troubles du cycle chez la femme / baisse de libido

. Epuisement pendant les phases de surentraînements et après l'épreuve corrélé avec une diminution des performances, malgré une charge d'entraînement élevée = le repos reste une priorité dans ce cas précis.


Facteurs aggravants


Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C et contribue à détériorer nos vitamines E, B9 et B12




L'âge : les systèmes de défense requièrent des quantités importantes de vitamines antioxydants (vitamine B6 et sélénium) pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures.





Les compléments naturels