Améliorer la qualité de son sommeil
Dernière mise à jour : 28 nov. 2020
Quelles sont les solutions pour retrouver un sommeil réparateur ?
L'insomnie, qu'est-ce que c'est ?
L'insomnie se caractérise par la difficulté à dormir suffisamment et fait partie de la grande famille des troubles du sommeil.
En général, l'insomniaque est insatisfait de son repos et ressent les conséquences de son manque de sommeil : manque d'énergie, anxiété, réduction de performances à l'école ou au travail, problèmes de concentration et troubles d'humeur.
Quelles sont les principales causes de l'insomnie ?
L'insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi. Avant de penser à la traiter, il faut donc trouver la ou les causes.
Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas.
Les facteurs psychologiques, comme le stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50% de tous les cas d'insomnie évalués par le laboratoire du sommeil.
Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l'environnement, toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil :
Le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes, surtout pendant les périodes de détente ou d'inactivité
L'apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surpoids ou des gros ronfleurs, provoque des pauses respiratoires de quelques secondes à plusieurs reprises pendant la nuit et peuvent provoquer des réveils conscients ou non.
Les douleurs chroniques causées par l'arthrite ou un cancer, par exemple
La dépression
Des difficultés respiratoires (en cas d'insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d'uriner la nuit, le reflux gastro-oesophagien, l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d'Alzheimer.
Lorsqu'un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d'obtenir le traitement adéquat avant tout.
Les besoins de sommeil avec l'âge
Les personnes âgées n'ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les autres adultes. Avec l'âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont plus susceptibles d'être réveillées par les stimulations extérieures (bruit, lumière, douleurs...).
Les besoins moyens de sommeil varient donc en fonction de l'âge et peuvent être résumés ainsi .
Nourrissons de 13 à 18heures par jour
Enfants de 2 à 5 ans de 11 à 14 heures par jour
Enfants de 5 à 12 ans de 9 à 11 heures par jour
Adolescents de 8 à 10 heures par jour
Adultes de 7 à 9 heures par jour
Les conséquences possibles
Les conséquences de l'insomnie se font vite sentir : fatigue, somnolence, irritabilité, pertes de mémoire et difficultés à se concentrer. Il est possible d'évaluer son degré de somnolence grâce au test d'Epworth.
L'insomnie tend à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : migraines, douleurs, problèmes digestifs...
Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n'est pas inquiétant, un manque chronique de sommeil peut chambouler les activités quotidiennes et causer :
. des difficultés scolaires
. au travail, de l'absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps et non d'esprit)
. des accidents de travail ou de la route (la fatigue au volant est impliquée dans 20 à 25% des accidents mortels de la route)
Dormir est crucial, c'est tout sauf une perte de temps
Bien dormir est important, non seulement pour se sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d'une bonne santé à long terme. Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s'accomplissent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire refait ses forces, la mémoire se consolide... C'est durant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau profite aussi de ce répit pour éliminer ses "déchets" grâce aux antioxydants.
Comment remédier à l'insomnie avec des astuces naturelles ?
Si la plupart des personnes en manque de sommeil se tournent vers la prise de somnifères, il y a celles qui utilisent des solutions naturelles.
Se lever le matin et se coucher le soir suivant des heures fixes (même pendant le week-end)
Ne consommer aucun excitant à partir de l'après-midi (café, thé, sodas)
Prendre un dîner léger mais suffisant pour éviter d'avoir une fringale pendant la nuit.
Eviter les mauvaises habitudes : activité stimulante, écran...
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